Meditation för bättre sömn

Meditation påverkar hjärnans aktivitet och gör att den kan koppla av lättare. På så sätt kan du minska symptom på stress, känslomässig spänning, oro och ångest.
 

Meditation är övningen av att träna sinnet och gå in i förändrade medvetandetillstånd. Det hjälper dig att må bättre, men det gör det också lättare att lugna sinnet.

Med anor från antiken är meditation kopplat till de religiösa och filosofiska systemen i öst, till exempel buddhism, hinduism och konfucianism. Det är också en integrerad del av yoga, och några av dess element är också synliga i kristendomen, judendomen och islam.

Numera används dess olika "sekulära" former också som ett element i avslappnings- och psykoterapeutiska sammanhang.

Det finns många varianter av meditation, till exempel:

mindfulness meditation - att bli medveten om alla för närvarande upplevda händelser och känslor, men utan att fokusera på dem, och mer på principen om fritt flöde av tankar.

koncentrationsmeditation – fokusera din uppmärksamhet på en enda stimulans, till exempel andetag, musik eller innehållet i ett mantra.

mantrameditation – upprepning av specifika ljud (stavelser, fragment av ord), utan att fokusera på deras mening.

Meditation relaterad till kroppssystem och positioner, typiska för yoga, till exempel:

rörelsemeditation - tankar fokuserade på kroppsrörelser.

Med hjälp av meditation regleras också nivån av hormoner som är ansvariga för känslomässig reglering. Blodtrycket och hjärtfrekvensen normaliseras och olika typer av smärta kan minskas. Allt detta gör meditation till ett lämplig hjälpmedel vid sömnbesvär.

Meditation för att lugna ner och god sömn är effektiv, bland annat för att det gör att du kan minimera effekterna av stress, känslomässig spänning, ångeststörningar, depressiva tillstånd, som är viktiga faktorer som gör det svårt att somna.

Kvällsmeditation sänker koncentrationen av kortisol, också kallat stresshormonet, samtidigt som nivån av serotonin ökar. Serotonin är ansvarigt för att känslan av välbefinnande.

För en del kan ett tyngdtäcke hjälpa om det är svårt att komma till ro, somna och hålla sig sovande under natten. Tyngdtäcke hittar du här. 
Du kan också läsa mer om vad sömnhygien är här.

Oavsett typ av meditation bör du hitta en avskild plats bara för dig själv, utan några distraherande yttre stimuli.Om du inte har möjlighet att vara i en tyst miljö så kan ett par öronproppar hjälpa. 

1: Stäng av mobil och dator, om du vill kan du ha någon lugn, avslappnande musik i bakgrunden.
2: Sätt dig bekvämt, til exempel på en kudde.
3: Börja med att ta några djupa andetag från magen.
4: Låt dina tankar passera utan att lägga någon vikt vid dem.
5: Försök sedan att notera känslan när du drar in luft genom näsan och sedan andas ut den genom näsan. Det är fullt normalt att du störs av tankar, men så fort du märker att du slutat notera dina andetag så leder du ditt fokus tillbaka till dina andetag igen.

Att varva ner före sömn kan också göras genom att ägna dig åt lugna aktiviteter, till exempel:

• räkna dina andetag
• fokusera din blick på punkt
• färgläggning, till exempel mandalas
• notera dina egna hjärtslag
• lyssna på lugn, monoton musik